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Richtiges Laufen schützt die Gelenke

Geschrieben in Allgemein von yogi Mittwoch September 3, 2014

Gelenkschäden, die durch falsches Training entstehen, sind nicht sofort zu erkennen. Falsche Bewegungsabläufe machen den Gelenken, Bändern und Sehnen erst auf lange Sicht zu schaffen. Beim Joggen wirkt das etwa 3 bis 5fache des eigenen Körpergewichts auf die Gelenke ein. Werden Stöße dabei nicht richtig abgefedert, können Knorpelschäden die Folge sein. Das Problem: Knorpelgewebe ist “totes Gewebe”, verfügt also nicht über Nervenzellen, die Schmerzen oder gar Schäden dem Gehirn signalisieren. Schmerzen treten zumeist erst auf, wenn der Schaden fortgeschritten und vielleicht sogar irreparabel ist.
Falsche Arbeit mit dem Körperschwerpunkt

Viele Hobbyläufer setzen den ausgestreckten Fuß oder die Ferse weit vor dem Körperschwerpunkt auf. Das sollte vermieden werden, da dies die Gelenke zu stark belastet. Ebenso falsch ist es, den Fußballen beinahe unter dem Körperschwerpunkt aufzusetzen. Zwar wird diese Bewegung leichter abgefedert. Da dies über Muskulatur der Füße und Waden erfolgt, kommt es leicht zu Muskelverhärtungen und in der Folge zu Krämpfen.

Den Laufstil erkennt man daran, wie der Fuß aufgesetzt wird. Dabei kann man drei Stile unterscheiden:

- Den Aufsatz der Ferse (Fersenaufsatz),
- den flachen Fußaufsatz,
- den Aufsatz über den vorderen Fußbereich.

Optimaler Bewegungsablauf

Doch was ist nun der richtige Laufstil? Eine ideale Lauftechnik gibt es wohl, der optimale Laufstil aber ist von individuell unterschiedlichen Faktoren abhängig. Wer sicher gehen will, setzt auf eine Laufstilanalyse beim Orthopäden. Der Facharzt erkennt am besten, welche Fehler der Läufer macht. Und er bewahrt ihn davor, diese Fehler so zu verfestigen, dass das Laufen am Ende nur Schmerz und Verdruss bereitet.

Einen gesunden Mittelweg kann man nach folgendem Ablauf finden:

- Den Fuß mit leicht gebeugtem Knie kurz vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen,
- kurz nach dem Aufsetzen Bein und Hüfte vollständig durchstrecken,
- über den Fußballen folgt dynamisch abstoßen,
- den Oberschenkel im selben Augenblick nach vorn schwingen,
- stark angewinkelt folgt der Unterschenkel,
- zum Abschluss den Fuß wieder flach kurz vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen.

Wichtig: Der Oberkörper sollte nur ganz leicht nach vorn gebeugt werden. Die Arme schwingen leicht gegen die Beinrichtung.

Wichtig: Der individuelle Laufschuh

Um die Belastung beim Laufen abzuschwächen, ist der passende Laufschuh wichtig. Denn genauso wie ein falscher Laufstil kann auch unpassendes Material zum unumkehrbaren Verschleiß an Gelenken führen. Modern oder von Profis empfohlen, diese Kriterien spielen bei der Wahl keine Rolle. Der wichtigste Punkt ist die individuelle Anpassung. Denn jeder Sportler hat eine andere Fußstellung und damit andere Bereiche, die vom Schuh unterstützt werden müssen.

Die erste Adresse ist das Fachgeschäft, denn der Kauf eines Laufschuhs im Internet ohne Anprobe kann böse Überraschungen bergen. Richtig beraten ist jeder, der seine Laufschuhe am Abend oder nach einem Lauftraining kauft. Dann hat sich der Fuß ausgedehnt. Weitere Kriterien beim Schuhkauf sind Körpergewicht und Körpergröße, die Zahl der pro Woche gelaufenen Kilometer und der bevorzugte Untergrund. Ein guter Verkäufer fragt diese Kriterien ab, achtet auf die Fußform und erkundigt sich nach Fehlstellungen der Füße. Eine gute Idee ist es, einen alten und oft genutzten Schuh mitzubringen. Er sagt viel mehr über beachtenswerte Dinge, als man glaubt.

Gute Vorbereitung

Bei Fußfehlstellungen, wie etwa Knick-, Senk- oder Spreizfuß, sollten unbedingt orthopädische Schuheinlagen getragen werden. Nicht zuletzt beugt eine gute Muskulatur Schäden an den Gelenken vor. Spezifisches Krafttraining, am besten das ganze Jahr über, baut die Muskelgruppen auf, deren Kraft vor einseitiger Belastung schützt. Wer Rumpf-, Bauch- und Rückenmuskulatur kräftigt, seinen Laufstil optimiert und auf richtiges Schuhwerk achtet, für den wird Laufen zu einem gesunden Freizeiterlebnis.

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