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Gesund Laufen

Geschrieben in Allgemein von yogi Sonntag Januar 26, 2014

Wer sich dafür entschieden hat, etwas für seine Gesundheit zu tun, darf natürlich nicht einfach loslaufen. Es ist sehr wichtig, erst einmal Sehnen und Bänder auf eine bevorstehende Belastung vorzubereiten und damit das Verletzungsrisiko zu senken. Ein kleines Aufwärmprogramm ist auf jeden Fall Pflicht. Dabei kann dieses aus kurzen koordinativen Übungen bestehen, wie beispielsweise Kniesprünge machen und mit den Armen schwingen. Danach sollten ein paar Dehnübungen folgen, um den Körper auf das bevorstehende Laufen einzustimmen.

Krämpfe entstehen durch Überlastung der Muskulatur aufgrund von Sauerstoffmangel. Eine Muskelstoffwechsel-Beeinträchtigung kann verschiedene Ursachen haben wie Überanstrengung, zu enge Kleidung oder Mineralsalzverlust. Auch Störungen der Lendenwirbelsäule oder der Fußstatik können als Ursache in Frage kommen. Um Muskelkrämpfen vorzubeugen, empfehle ich sich vor dem Laufen bzw. der Ausdauerbelastung locker einzulaufen sowie vor und während der Belastung viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Folgende erste Maßnahme ist beim Auftreten eines Krampfes zu empfehlen: den Muskel sofort massieren. Bei Wadenkrämpfen solltest du dich hinsetzen, das Kniegelenk auf 90 Grad biegen, die Fußspitze kräftig zum Körper ziehen und so einige Sekunden verharren. Dies mehrmals wiederholen. Wade und Kniekehle mit Wasser kühl halten, dazu viel trinken. Optimal ist natriumhaltiges Mineralwasser, da Natriummangel Muskelkrämpfe begünstigt. Zum Muskelkrampf gibt es hier weitere Informationen.

Die Ursache für eine Bänderdehnung bzw. einen Bänderriss ist oft die gewaltsame Bewegung des Gelenks. Beim Laufen kann dies beispielsweise durch Umknicken des Sprunggelenks passieren. Eine Bänderdehnung hat Schmerzen und Schwellungen zufolge. Das Reißen eines Bandes ist mit einem plötzlichen, heftigen Schmerz verbunden. Das betroffene Gelenk schwillt an und kann sich bald nach der Verletzung blau verfärben. Meistens ist das verletzte Gelenk nicht mehr belastbar, doch selbst wenn der Verletzte in der Lage ist, weiter zu laufen, kann eine Bänderverletzung durchaus vorliegen. In diesem Fall solltest du zunächst versuchen, die Schwellung zu reduzieren, indem du die betroffene Stelle 15 bis 20 Minuten lang kühlst. Durch die Kälte werden sich die Blutgefäße zusammenziehen, sodass weniger Blut austreten kann. Die verletzte Stelle solltest du hoch lagern, um den Blutfluss zu der Verletzung weiter zu verringern. Es ist keinesfalls leicht, eine Bänderdehnung von einer Verstauchung oder einem Bänderriss sofort zu unterscheiden. Daher kann ich nur empfehlen, das verletzte Gelenk ärztlich untersuchen zu lassen. Mehr Infos zum Bänderriss findest du unter anderem hier.

Kreislaufprobleme treten häufig bei Läufern auf, die morgens nüchtern joggen. Vor allem wenig Trainierte verbrennen beim Lauf viele Kohlenhydrate. Da aber morgens die Speicher noch leer sind, kommt es zu Problemen mit dem Kreislauf. Wenn du also unbedingt morgens laufen willst, solltest du vorher einen Fruchtsaft trinken und eine halbe bis eine Stunde vor dem Laufen eine Kleinigkeit frühstücken. Erfahrene Läufer können in der Regel auch nüchtern laufen. Solltest du öfter Kreislaufprobleme haben, solltest du zur Sicherheit aber einen Arzt aufsuchen.

Untrainierte Läufer haben nach einem anstrengenden Lauf oft Muskelkater. Die Ursachen dafür sind kleinste Muskelhaarrisse, weshalb es wenig Sinn ergibt, die Muskeln weiter zu belasten. Den Heilungsprozess kannst du durch ein warmes Bad oder durch Saunagänge fördern. Ansonsten machst du einfach nur sanfte Bewegungen und wartest ab, bis die Schmerzen nachlassen.

Dass Laufen gesund ist, fit und schlank macht, steht außer Frage. Allerdings ziehen sich nicht nur Laufanfänger Verletzungen oder Gelenkschäden beim Jogging zu. Gelenkschonendes Laufen, beispielsweise durch optimales Schuhwerk, sowie das richtige Aufwärmen, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten, sind zwei Maßnahmen, mit denen du das Verletzungsrisiko erheblich senken kannst.

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